GIf|虐背计划,想要倒三角就得这么干!

NO.1 热身


这里采用的是仰卧拉杠铃杆的方法:

身体呈仰卧状态,背部伸直,固定杠铃杆,身体仅有腿部着地,腿部自然伸直,靠双手的力量将身体拉向杠铃杆,再返回。

NO.2 引体向上 



这个动作放在后边你肯定是做不起来了,所以咱们第一个做。建议采用双手正握,这种握法对背阔肌的刺激效率最高,身体呈仰卧状态上升,用胸去靠近单杠,而不是用脸,要把胸部挺出来,下巴完全过杠是最理想的。

NO.3 俯身杠铃划船

这个动图完美地展示了该动作的节奏,快起慢放,杠沿大腿平面向小腹靠近直到微微触碰,此时背部肌肉顶峰收缩,肩略向后夹,内收肩胛骨,可停顿1~2秒,然后自然下放,全程控制,手臂不必过多参与发力。


常见有四种握法:窄握、中握、宽握和对握(用V型杆),宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;中握重点发达背阔肌中上部肌群;窄握重点发达背阔肌中下部肌群。


动作要领:膝盖微屈,背部伸直,身体朝前倾,双手反握哑铃,双手夹紧身体两侧,集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹,稍微停顿,然后慢慢还原到起始位置。


NO.4  单臂哑铃划船


将每一侧的背阔肌分开训练,从而可以将重量提升至更高,达到充分收缩肌肉的目的。当然,两侧都是要锻炼的。

动作要点:掌心向内,单手持哑铃。另一手掌和膝支撑于长凳上,距于大概12~14英寸左右。抓哑铃然后伸臂做准备动作,尽量提拉哑铃至最高处,保持肘部朝后,提拉的手臂于身体间保持接近距离。

NO.5 杠铃屈腿硬拉


屈腿硬拉,区别于直腿硬拉,对核心力量、后腰、以及整个背部都有着锻炼效果。


动作要领:将杠铃放于地面,双脚分开,与肩同宽。背部保持伸直,双腿弯下,身体前倾,双手正握抓住杠铃。下蹲,收臀,直到大腿与地面平行,且肩膀位于杠铃正上方。然后挺胸、抬头、收腹,深吸一口气。


NO.6  T型杆划船

最后一个动作选的是T型杆划船,T型杆也是一个非常方便的健身器材,不过此处我们着重用它主要是锻炼背阔肌的中部(内侧),发达背阔肌厚度。


动作要点:双手夹紧身体两侧,收紧腰腹拉起“T”杠时吐气,回放“T”杠时吸气


以上计划,你也可以根据自身的喜好和状态来调整,比如说,你可以把硬拉放在第二个动作,因为使用的重量可以比较大,又或者你习惯于以坐姿划船作为收尾动作,也完全没问题。隔一段时间更换一次计划,肌肉会发展得更好哦!



首页 - 虎扑健身 的更多文章: